Course à pied débutant, le programme d’entrainement idéal !

Voici un programme d’entraînement débutant composé de 2 séances par semaine sur 6 semaines.

Les récupérations (R) se feront avec une marche allure lente alors que les marches de début de séance se feront en marche active pour s’échauffer.

Semaine 1 :

• Séance 1 : 10′ marche – (2′ course avec R=1′ marche) x 6
• Séance 2 : 10′ marche – (3′ course avec R=1′ marche) x 5

Semaine 2 :

• Séance 1 : 8′ marche – (4′ course avec R=1′ marche) x 5
• Séance 2 : 6′ marche – (5′ course avec R=1′ marche) x 5

Semaine 3 :

• Séance 1 : 2 x (6 ‘ course avec R=1’30) + 2 x (5′ avec R=1’)
• Séance 2 : 2 x (8 ‘ course avec R=1’30) + 3 x (4′ avec R=1’)

Semaine 4 :

• Séance 1 : 2 x (10 ‘ course avec R=2′) + 3 x (5′ avec R=1’)
• Séance 2 : 2 x (10 ‘ course avec R=2′) + 3 x (5′ avec R=1’)

Semaine 5 :

• Séance 1 : 15′ course – R=2′ + 5 x (5′ avec R=1′)
• Séance 2 : 20’ – 10’ – 10’ course avec 2’ de marche

Semaine 6 :

• Séance 1 : (35′ course – R=2′) + 2 x (5′ avec R=1′)
• Séance 2 : 40’ de course ! 

Quel que soit votre niveau de départ le but de ce plan d’entraînement est de réaliser une sortie course à pied d’une durée de 40’.

Ne vous focalisez pas sur la distance parcourue, elle pourra facilement évoluer par la suite. 

Lire comment composer son dernier repas avant le sport

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Jules CHARCOLIN

Jules pilote les cures sportives à la thalasso de Pornic et participe avec l’équipe d’éducateurs sportifs aux nouveaux projets Forme et Santé du centre. Titulaire de la licence STAPS en management, il bénéficie d´une double compétence en préparation physique et activités aquatiques validée par un diplôme d’université et un diplôme d’état.

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