Voici un programme d’entraînement débutant composé de 2 séances par semaine sur 6 semaines.
Les récupérations (R) se feront avec une marche allure lente alors que les marches de début de séance se feront en marche active pour s’échauffer.
Semaine 1 :
- Séance 1 : 10′ marche – (2′ course avec R=1′ marche) x 6
- Séance 2 : 10′ marche – (3′ course avec R=1′ marche) x 5
Semaine 2 :
- Séance 1 : 8′ marche – (4′ course avec R=1′ marche) x 5
- Séance 2 : 6′ marche – (5′ course avec R=1′ marche) x 5
Semaine 3 :
- Séance 1 : 2 x (6 ‘ course avec R=1’30) + 2 x (5′ avec R=1’)
- Séance 2 : 2 x (8 ‘ course avec R=1’30) + 3 x (4′ avec R=1’)
Semaine 4 :
- Séance 1 : 2 x (10 ‘ course avec R=2′) + 3 x (5′ avec R=1’)
- Séance 2 : 2 x (10 ‘ course avec R=2′) + 3 x (5′ avec R=1’)
Semaine 5 :
- Séance 1 : 15′ course – R=2′ + 5 x (5′ avec R=1′)
- Séance 2 : 20’ – 10’ – 10’ course avec 2’ de marche
Semaine 6 :
- Séance 1 : (35′ course – R=2′) + 2 x (5′ avec R=1′)
- Séance 2 : 40’ de course !
Quel que soit votre niveau de départ le but de ce plan d’entraînement est de réaliser une sortie course à pied d’une durée de 40’.
Ne vous focalisez pas sur la distance parcourue, elle pourra facilement évoluer par la suite.
