Les exercices que nous vous proposons vous aideront à entretenir la mobilité de votre dos, et à tonifier et assouplir le reste du corps de façon à « économiser » le dos.

Quatre exercices d’étirements :

  1. La position de départ : debout devant un mur. Les pieds sont légèrement décollés du mur. Le dos n’est pas appuyé, seules la tête et les fesses sont en léger contact avec le mur. Le mouvement : essayez de vous grandir, d’atteindre votre taille maximale, en poussant vers le haut, menton rentré, épaules relâchées. Tenez cette position sans bloquer votre respiration.
  2. La position de départ : allongé(e) par terre, jambes fléchies, genoux écartés, pieds posés à plat sur le sol. Le mouvement : saisissez vos genoux avec vos mains et essayer de les plaquer contre votre poitrine, sans décoller la tête ni le dos du sol. Tenez la position.
  3. La position de départ : debout, le dos droit. Le mouvement : montez un genou, saisissez-le des deux mains et plaquez-le contre l’épaule du même côté. Puis baissez-vous en fléchissant l’autre jambe et en gardant le dos droit. Soufflez en descendant, inspirez en remontant. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
  4. La position de départ : à genoux, assis sur les talons. Le mouvement : Basculez le buste vers l’avant, bras tendus, tirez les mains le plus loin possible en avant, dans le prolongement du corps, jusqu’à toucher le sol avec votre front. Votre dos doit rester plat. Votre bassin est basculé vers l’arrière. De cette position, sans bouger ni les mains, ni les pieds , tendez les jambes en plaçant le dos en extension.

 

Trois exercices pour la tonification :

 

  1. La position de départ : debout, avec la tête, le dos et les fesses collés au mur. Le mouvement : accroupissez-vous et glissez vers le bas comme si vous vouliez vous asseoir. Arrêtez-vous quand les jambes et les cuisses forment un angle droit. Dos et tête doivent rester en contact avec le mur. Tenez la position le plus longtemps possible dans bloquer la respiration.
  2. La position de départ : allongé(e) par terre, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, mains jointes derrière la tête. Le mouvement : ramenez les genoux vers les épaules, les mains ne poussant pas la tête en avant, le dos restant collé au sol.
  3. La position de départ : debout, bras tendus, derrière le dos, les mains tenant les extrémités d’un bâton. Le mouvement : inclinez le dos vers l’avant, fléchissez les genoux, décollez les mains le plus haut possible vers l’arrière, garder le dos plat et le ventre rentré. Cet exercice peut également être réalisé sans bâton, en joignant les mains.

Exercice pour étirement et tonification :

  1. La position de départ : debout, jambes écartées, mains en appui sur une table ou un dossier de chaise, bras tendus, dos plat, poids du corps réparti entre les mains et les pieds.
    Le mouvement : tout en gardant le dos droit, reculez les fesses et les pieds jusqu’à faire l’équerre, bras et dos en position horizontale.

Exercice pour position de relaxation :

  1. Assis(e) sur les talons, penché(e) en avant, dos enroulé, front posé sur le sol et encadré par les coudes, avant-bras reposant au sol.
  2. Etendu(e) par terre, le dos bien plaqué au sol, les jambes fléchies reposant sur l’assise d’une chaise, mains croisées derrière la tête.

Tous ces exercices sont à effectuer lentement, sans brutalité, accompagnés d’une respiration calme et profonde. Vous ne devez éprouver ni essoufflement, ni contracture, ni douleur.
 
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