Quelle STRATEGIE faut-il pour ne pas se laisser envahir par les kilos supplémentaires ?
Les 3 à 4 kilos du déficit calorique :
Accepter de prendre ces quelques kilos, ne pas entamer de régime restrictif : échec certain du sevrage et du régime !
Ou mieux :
Augmenter vos dépenses caloriques grâce à une marche quotidienne pour minimiser la prise de poids voir même la supprimer si l’on atteint 4 000 pas supplémentaires chaque jour (les 200 calories manquantes du tabac). Un podomètre est un excellent investissement en début de sevrage.
Vous rassasier lors de votre repas :
Le temps passé à manger : au minimum 20 minutes pour que le cerveau envoie le message d’arrêt, plus on mange lentement moins on mange.
Commencer votre repas avec une crudité, une soupe ou même un fruit vous permet d’atteindre le rassasiement plus facilement.
Le volume du repas a plus d’influence que son contenu énergétique. D’où l’idée d’augmenter le volume du repas sans augmenter les calories grâce à des aliments pauvres en lipides, riches en fibres.
La boisson n’a pas d’influence, il s’agit de la masse d’aliments solides.
Une valeur de densité énergétique pour 100g d’aliment est déterminée et l’objectif est de diminuer la DE (densité énergétique) de son repas pour pouvoir en augmenter le volume.
Quelques exemples de DE :
DE concombre : 0.10
DE lait de soja nature 0.3
DE soupe de légumes : 0.52
DE yaourt nature 0.6
DE légumineuses : 0.81
DE banane 0.9
DE pomme de terre vapeur : 1
DE riz brun long 1.2
DE thon, crevettes : 1 à 1.5
DE poulet 2.2
DE croissant : 3.7
DE fromage 4
DE chocolat : 5.4
DE pistaches 5.7
Un apport de protéines est indispensable : des protéines « maigres » pour ne pas augmenter la DE donc des légumineuses, des céréales complètes, du poisson, de la volaille, etc.
